फिटनेस की तलाश अक्सर युवाओं को जिम में अपनी सीमाओं को धकेलने के लिए प्रेरित करती है। हालांकि, अगर यह समर्पण गलत दिशा में जाता है, तो यह समय से पहले जोड़ों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। NASM-प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर एलेक्स की एक हालिया चेतावनी वायरल हुई है, जिसमें आठ सामान्य कसरत गलतियों पर प्रकाश डाला गया है जो उनके अनुसार “30 की उम्र तक पहुंचने से पहले ही आपके जोड़ों को बर्बाद कर सकती हैं।” उनका स्पष्ट कहना है कि “कुछ लिफ्ट मांसपेशियां बनाती हैं। कुछ लिफ्ट अस्पताल के दौरे का कारण बनती हैं।”
यह सलाह भारत के फिटनेस उद्योग के तेजी से विस्तार के बीच आई है, जहां उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण की लोकप्रियता और सोशल मीडिया रुझानों का प्रभाव अक्सर सही मुद्रा (फॉर्म) और पेशेवर मार्गदर्शन को पीछे छोड़ देता है। चूंकि अधिक युवा—विशेषकर 18 से 30 वर्ष की आयु के—पर्याप्त पर्यवेक्षण के बिना भारी वजन उठाते हैं, मस्कुलोस्केलेटल चोटों की घटना बढ़ रही है।
खतरनाक लिफ्ट और ‘ईगो लिफ्टिंग’
एलेक्स की आलोचना उन अभ्यासों पर लक्षित है जो शक्तिशाली महसूस होते हैं लेकिन बायोमेकेनिकल रूप से गलत होते हैं। उन्होंने अपराइट रो की ओर इशारा करते हुए कहा कि भार के तहत आंतरिक रोटेशन एक “विनाश का नुस्खा” है जिससे कंधे “क्लिक” करने लगते हैं। इसी तरह, उन्होंने बिहाइंड-द-नेक प्रेस के खिलाफ कड़ी सलाह दी, यह देखते हुए कि कंधे “इस तरह से घूमने के लिए नहीं बने हैं” और इस लिफ्ट से “कोई वास्तविक लाभ नहीं” होता है।
अन्य महत्वपूर्ण फॉर्म त्रुटियों में शामिल हैं:
- बेंच प्रेस में फैली हुई कोहनी: यह हरकत, जिसमें कोहनी “एक मुर्गी की तरह” बाहर निकली रहती है, छाती को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के बजाय कंधों को फाड़ने का जोखिम पैदा करती है।
- स्मिथ मशीन स्क्वैट्स: स्थिर दिखने के बावजूद, निश्चित बार पथ “आपके घुटनों पर गंभीर दबाव डालता है” क्योंकि यह शरीर के प्राकृतिक गति पैटर्न को रोकता है।
- अहंकार-चालित चालें (‘ईगो लिफ्टिंग’): गुड मॉर्निंग जैसे अभ्यासों के लिए अत्यधिक वजन का उपयोग करना (जो अक्सर रीढ़ की गोलाई का कारण बनता है) या लेग प्रेस को पूरा करने के लिए हाथों का उपयोग करना, मांसपेशियों की गुणवत्ता के बजाय “अहंकार-चालित लिफ्टिंग” पर ध्यान केंद्रित करने का संकेत देता है।
संचयी तनाव पर हड्डी रोग विशेषज्ञों की चिंता
विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि ये दिखने में छोटी त्रुटियां लंबे समय तक चलने वाली समस्याओं में बदल जाती हैं। हेयरनाउ ऑफिशियल की वरिष्ठ फिटनेस और लाइफस्टाइल सलाहकार, साधना सिंह, ने कंधे की चोट के यांत्रिकी को समझाया: “जब इन गतिविधियों को गलत तरीके से किया जाता है, तो वे कंधे को अत्यधिक आंतरिक रोटेशन में धकेलती हैं, जो रोटेटर कफ कण्डराओं को संपीड़ित करती है और कंधे के जोड़ के कैप्सूल को परेशान करती है। समय के साथ, इससे इंपिंगमेंट या छोटे आंसू हो सकते हैं जो पुराने दर्द की समस्या बन जाते हैं।”
विशेषज्ञों का कहना है कि मुख्य अंतर स्वस्थ मांसपेशियों की थकान और हानिकारक जोड़ तनाव के बीच है। मांसपेशियों की थकान एक जलन है जो आराम से कम हो जाती है, जबकि जोड़ों का तनाव अगले दिन तेज, गहरा या दर्दनाक महसूस होता है।
मुंबई में खेल चोटों में विशेषज्ञता रखने वाले एक वरिष्ठ हड्डी रोग सर्जन, डॉ. रोहन पटेल, का कहना है कि वह अक्सर 30 से कम उम्र के रोगियों को बहुत अधिक उम्र के समूहों की विशिष्ट समस्याओं के साथ देखते हैं। “हम कंधे और घुटने के उपास्थि (कार्टिलेज) का समय से पहले अपघटन देख रहे हैं। स्मिथ मशीन जैसी मशीनों का निश्चित गति पथ, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो शरीर के प्राकृतिक स्थिरीकरण तंत्र को ओवरराइड कर देता है, जिससे घुटने के जोड़ पर अत्यधिक कतरनी बल (shear force) बनता है। इस तरह का संचयी सूक्ष्म आघात अपरिवर्तनीय होता है,” डॉ. पटेल कहते हैं।
इस तरह के दीर्घकालिक नुकसान को रोकने के लिए सार्वभौमिक सलाह है: नियंत्रित गति, स्थिर टेम्पो और मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे भारी संभव वजन उठाने के बजाय, सही संरेखण (एलाइनमेंट) के माध्यम से जोड़ों की स्थिरता को प्राथमिकता देना एक टिकाऊ, चोट-मुक्त फिटनेस यात्रा के लिए आवश्यक है।